Kreatín - Použitie v športe a v mladom veku

Na úvod sa skúsme pozrieť do histórie použitia kreatínu. Zistíme, že kreatín sa v začiatkoch používal hlavne v atletických disciplínach a jeho použitie v kulturistike a iných silových športoch nasledovalo až neskôr. Atléti pri použití kreatínu okrem zlepšenia výkonov najmä v disciplínách ako je šprint a skok do diaľky spozorovali, že okrem zvýšenia výkonnosti zaznamenali aj nárast svalovej hmoty. Tento „nežiadúci“ účinok pre niektoré druhy športov sa stal zaujímavým a žiadúcim pre silových športovcov. Použitie kreatínu v týchto športoch na seba nenechalo dlho čakať. Pozitívne účinky kreatínu postupne objavili aj iní športovci a dnes prakticky nie je odvetvia, v ktorom sa uplatňuje výbušný, krátkodobý výkon, kde by sme s úspechom nemohli kreatín použiť. Futbal nie je výnimkou.

Ako účinkuje kreatín vo svalových bunkách nie je predmetom tejto diskusie, ale predsa len si zopakujme hlavný mechanizmus účinku kreatínu. Kreatín je nosičom fosfátu, teda zlúčeniny, ktorá je nevyhnutne potrebná pre obnovu makroergickej molekuly ATP. Práve ATP je bezprostredným zdrojom energie pre svalovú činnosť. Kontrakcia svalu je sprevádzaná štiepením ATP na ADP. Aby svalová činnosť mohla pokračovať, musí byť neustále dostupný dostatok molekúl ATP. ATP sa musí obnovovať a táto obnova sa deje syntézou ADP a fosfátu. Kreatínfosfát ako nosič fosfátu poskytuje fosfát v situáciách, kedy je ATP rozštiepené na ADP a tak sa bezprostredne podieľa na resyntéze ATP. Obnova ATP cestou kreatínfosfátového komplexu je jedným z troch spôsobov ako sa môže ATP po čas námahy resyntetizovať. Okrem kreatínfosfátového systému sú to anaeróbna glykolýza a oxidatívna fosforylácia. Dalo by sa schematicky povedať, že čím kratší je výkon, tým viac sa pri obnove ATP uplatňuje kreatínfosfátový systém.

Futbal, hokej, americký futbal, ale aj basketbal, baseball, hádzaná, či iné športy, pri ktorých športovec strieda intenzívnu a vo svojej podstate krátkodobú aktivitu, s fázami oddychu, sú priestorom pre uplatnenie kreatínfosfátového systému. Futbalista, ktorý počas zápasu vykoná niekoľko krátkych šprintov, po ktorých nasleduje fáza „vyklusávania“, teda vlastne oddychová fáza, využíva dva systémy obnovy ATP. Intenzívny šprint a následné pauzy zapájajú do obnovy ATP kreatínfosfátový systém. Dlhšie trvajúce sekvencie behu sú energeticky kryté prevažne procesom anaeróbnej glykolýzy. Proces oxidatívnej fosforylácie využíva ako zdroj energie tuky, sacharidy a v extrémnych situáciách aj bielkoviny, celý proces sa odohráva za prítomnosti kyslíka. Uplatnenie tohto systému vo futbale a jemu podobných aktivitách je obmedzené, nakoľko tento systém sa najviac aktivuje pri dlhotrvajúcej námahe nižšej intenzity. Typickým športom, kde mechanizmom resyntézy ATP je oxidatívna fosforylácia, je beh na dlhé trate.

Použitie kreatínu má teda vo futbale svoje logické miesto. Môžeme očakávať zlepšenie výbušnosti, zvýšenie rýchlosti pri šprintoch, skrátenie regeneračnej doby medzi šprintmi, ale aj skrátenie potréningovej, resp. pozápasovej regenerácie organizmu. Negatívne chápaným účinkom kreatínu môže byť zvýšený nárast svalového objemu, ale tento vedľajší efekt je skôr v polohe teoretickej, nakoľko k významnému nárastu svalovej hmoty iste nedochádza len na základe použitia kreatínu.

Dávkovanie kreatínu v iných ako silových športoch ešte viac rešpektuje nutnosť racionálneho prístupu. Denná dávka kreatínu by nemala prekračovať 5 gramov, optimálna je dávka 2-3 gramy kreatínu denne. Vyššie dávkovanie nie je zárukou lepších výsledkov. Z foriem kreatínu je jednoznačne najviac preskúmaný kreatín monohydrát, ktorý je možné prakticky bez výhrad odporučiť. Tak ako v silových športoch, aj vo futbale je dobré použiť kreatín po výkone, teda po zápase alebo po tréningovej jednotke. Najlepšie je prijať kreatín spolu s primeraným množstvom jednoduchých cukrov a dostatočným množstvom tekutín. Kreatín je vhodné používať prednostne v aktívnych obdobiach športového roka, počas letnej a zimnej prestávky je dobré užívanie kreatínu na pár týždňov prerušiť. Pri opätovnom užívaní kreatínu nie je dôvod používať nasycovaciu fázu. Od prvého dňa používania kreatínu je možné prijímať štandardnú dennú dávku, teda 2-5 gramov.

Zostáva otvorená otázka, či je vhodné kreatín používať v mladom veku. Ak by sme sa bavili o príprave kondičného alebo súťažného kulturistu, použitiu kreatínu by iste nič nebránilo a kreatín by sme zaradili medzi suplementy prvej voľby. U futbalistu by som používanie suplementov vo veku 17 rokov považoval za zbytočný luxus. Ak je futbalový tréning dopĺňaný tréningom v posilňovni, potom kreatín môžeme odporučiť. Ak športovcova príprava neobsahuje tréning v posilňovni, odporučil by som kreatín vynechať a použiť ho až vo vyšších vekových kategóriách. Namiesto kreatínu v tomto veku možno odporučiť vitamínové preparáty, najmä vitamín C v dávke neprekračujúcej 500 mg na deň. Na druhej strane, ak je tréning veľmi intenzívny a telo mladého organizmu nie je schopné zvládať stanovenú námahu, práve kreatín monohydrát môže napomôcť v prekonávaní bariér.

Nutnosťou v príprave mladého športovca je dôkladná hydratácia organizmu a vyvážená strava obsahujúca nielen dostatok bielkovín a sacharidov, ale aj tzv. dobrých tukov, teda tých, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny (olivový olej, rybí olej, orechy). S doplnkov výživy by som ako racionálne videl použitie weight gainerov, ktoré pomôžu mladému organizmu prijať dostatok energie a to nemusí byť nevyhnutne spojené s nárastom svalovej hmoty.

Na záver malé zhrnutie. Kreatín monohydrát je suplementom, ktorého použitie nie je obmedzené na silové športy. Naopak, nielen futbal, ale aj iné športy môžu profitovať z ergogénneho efektu kreatínu. Dávkovanie sa nelíši od iných športov, pri voľbe formy kreatínu uprednostníme osvedčený kreatín monohydrát. V nižších vekových kategóriách proti použitiu kreatínu nie je zásadných námietok, avšak základom by mala byť vyvážená strava obohatená o vitamíny a správny pitný režim. U aktívnych futbalistov je kreatín veľmi dobrým prostriedkom, ako legálne zvýšiť športový výkon.