Metodika - Pretrénovanie a únava

Treba odlíšiť bežnú únavu, ktorá prejde po niekoľkých voľných dňoch od pretrénovania, ktoré si vyžaduje dôslednejší prístup.

Únava

Bez ohľadu na používaný tréningový systém, kulturisti zisťujú, že približne po šiestich týždňoch kvalitného tréningu, niekedy aj skôr, postupne klesá chuť do cvičenia, silové prírastky sa zastavujú, svalový rozvoj stagnuje, svaly sa pomalšie regenerujú. Niekedy sa k týmto príznakom pridáva aj znížená chuť do jedla a zvýšená potreba spánku. Takýto stav nie je ničím vážnym, treba ho rozpoznať a urobiť príslušné opatrenia. Prečo vôbec dochádza k takýmto symptómom?

Príčinou môže byť monotónny tréning, diéta, kumulovaný nedostatok spánku, nedostatočná regenerácia. Ak sa dostavia opísané obtiaže je najlepšie prerušiť tréning na niekoľko dní, prípadne znížiť intenzitu tréningu alebo prechodne znížiť tréningovú frekvenciu. Niekedy je vhodný aj absolútny oddych od činiek a zaradenie jeden až dvojtýždňového voľna, počas ktorého sa telo vráti do obvyklej pohody. Bežná tréningová únava nie je dôvodom na väčšie starosti, tie však môžu nastať vtedy, keď sa príznaky únavy podcenia a pokračuje sa v tvrdom tréningu. Vtedy z menšej únavy organizmu vzniká oveľa závažnejší stav, ktorý voláme pretrénovanie.

Pretrénovanie

Príčiny pretrénovania treba hľadať vo viacerých oblastiach športovej prípravy. Nejde len o nadmerný tréning, ako by sa možno na prvý pohľad zdalo. V skutočnosti sú to skôr mimotréningové aktivity, ktoré dostávajú športovca do stavu pretrénovania. Nedostatočný spánok, nedostatočná regenerácia, častý tréning bez následnej kompenzácie, monotónna zostava tréningovej jednotky, nevhodné stravovanie, nepravidelné stravovanie, nevhodný životný štýl, strata motivácie, to sú hlavné momenty, ktoré vedú k pretrénovaniu. Veľmi dôležité je aj ignorovanie príznakov únavy organizmu, o ktorých je reč vyššie. Často stojí na začiatku pretrénovania nedoliečená alebo úplne neliečená chrípka respektíve iné ľahšie ochorenie.

Príznaky pretrénovania sa spočiatku len málo líšia od tréningovej únavy. Kulturista cíti stratu motivácie, objavuje sa zníženie tréningovej intenzity aj dosahovaných výsledkov. Postupne sa môžu pripojiť zažívacie problémy, bolesti kĺbov, poruchy spánku, zmeny nálady. Ignorovaním týchto príznakov je možné oddialiť nevyhnutnú tréningovú pauzu, nie je možné sa jej však dlhodobo vyhýbať. Zároveň dochádza k prehlbovaniu stavu pretrénovania, čo môže mať nepríjemné následky. Unavené svaly sú náchylnejšie na zranenia, hrozia mikrotraumatizácie v kĺbovom aparáte a s tým súvisejúce zápaly. Kulturista sa stáva vnímavejším na bežné ochorenia horných dýchacích ciest, môžu sa objaviť gastrointestinálne ťažkosti (dyspepsia, hnačky...).

Následky

Pretrénovanie je vážny stav, ktorý v nepriaznivom prípade môže športovca vyradiť z činnosti aj na niekoľko týždňov. Vzniknuté zmeny v organizme nie je možné napraviť týždňovým voľnom. Špeciálnou liečbou je potrebné zvládnúť zažívacie ťažkosti, prípadné infekcie, bolesti kĺbov a svalovú slabosť. Až po vyliečení zjavných somatických ťažkostí je možné začať s miernou fyzickou aktivitou.

Pri opätovnom návrate k športovej aktivite je tréning sprevádzaný pretrvávajúcou nechuťou a negatívnym postojom, ale so zlepšením fyzického stavu sa zlepšuje aj psychický stav kulturistu. Časový horizont návratu k ťažkému tréningu závisí od stupňa pretrénovania. Ľahšie formy pretrénovania si vyžadujú zriedka viac ako štyri týždne na úplnú nápravu stavu. Pri hlbokom pretrénovaní je možné počítať aj s viactýždňovou reparáciou a regeneráciou organizmu. Ak v stave pretrénovania došlo k ťažšiemu poškodeniu zdravia, napríklad k úrazom, potom je čas návratu k pravidelnému tréningu limitovaný týmto ochorením.

Prevencia

Pretrénovaniu sa dá predísť citlivým načúvaním signálom tela. Tréningovú intenzitu treba upravovať v závislosti od momentálnych dizpozícií. Prípadné nedostatky vo výžive a regenerácii treba podrobiť konštruktívnej kritike a včas ich odstrániť. Vždy je lepšie oddýchnuť si jeden, dva dni navyše ako nútene vynechať tréning na niekoľo týždňov. Preventívne je vhodné dopriať telu čas na dodatočnú regeneráciu prostredníctvom týždňovej pauzy zaradenej napríklad každých šesť až osem týždňov. Niekedy sa je možné stretnúť s názorom, že aj mesačné voľno neuškodí kulturistovi v jeho progrese.

Asi sa nemôžeme úplne vyhnúť únave a prechodnej strate motivácie. Je však bezpochyby možné znížiť frekvenciu týchto nepríjemných stavov. Vážnemu pretrénovaniu by sa mal športovec vyhnúť úplne, lebo tu už je nezriedka potrebná lekárska intervencia.